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腹式呼吸法

03-06-2014

[  腹式呼吸法 ]

 

 

腹式呼吸 穩定情緒 好輕鬆

 

一般我們呼吸是利用肺,它是淺、短的呼吸。
而腹式呼吸則是深、沈的呼吸,例如吐納功。
吸氣時,鼻子吸氣嘴巴閉氣,將腹部充滿氣,
吐氣時則相反,以嘴部吐氣而不從鼻子吐氣,氣一定要吐到盡頭。
這樣的呼吸法,不僅在運動時使用,在平時更可利用這樣的方式吐納。
特別是有恐懼焦慮病症的患者。 

失眠時集中精神做腹式呼吸 亦能更容易入睡。

 

 

腹式呼吸 好處多多

 

現代醫學也有部分研究顯示,學習呼吸放鬆訓練,無論在情緒管理、壓力管理、疼痛的緩解等,都有許多助益;而在臨床上,精神科常會教導包括廣泛性焦慮症、社交焦慮症、懼曠症、憂鬱症及許多因壓力引起的心身症患者,學習腹式呼吸來調節身心壓力,進而達到緩和高血壓、自律神經失調症、大腸激躁症、頭痛等症狀。

學者在1979年的著名國際胸腔科期刊(Chest期刊)中,有一位學者曾比較過胸式呼吸和腹式呼吸的不同,發現胸式呼吸在身體處於休息或非劇烈運動狀態時,胸式呼吸會較腹式呼吸費力,且肺部換氣較不完全,胸式呼吸會阻礙較低部位肺葉的換氣,而腹式呼吸在吸氣時會造成胸腔負壓,此種負壓會協助靜脈血流注入心臟,而減少心臟的工作量。

1975年也有另一位學者在心理生理學期刊 (Journal of Psychophysiology)發表報告指出,在不愉快、緊張、焦慮的情緒狀態下,胸式呼吸會較明顯,而在愉悅狀態下,腹式呼吸則較顯著。

而另一位學者也在1993和1994年的身心學期刊(Somatics)中發表,不同方式的呼吸對生理無論是在心血管和淋巴系統、自律神經系統、新陳代謝、肌肉系統、周邊系統及疲倦感或警醒度,與壓力反應或放鬆狀態,以及健康狀態上的整體功能上,腹式呼吸都優於胸式呼吸;而在心理層面上,腹式呼吸的自我效能也較胸式呼吸高;而在壓力因應上,腹式呼吸時也較能積極掌控,進而鎮定面對。

這篇論文指出,特別是在許多強調「自律神經失調」的壓力身心症方面,胸式呼吸因為淺而短,因而容易換氣過度而造成血液偏鹼,此時交感神經長時間被活化而肌肉緊繃,至於腹式呼吸時呼吸深而長,二氧化碳提高,血液偏酸性可產生副交感神經的拮抗作用,舒緩交感神經過度活化時緊張的肌肉,讓身體得到放鬆。

 

專注呼吸 暫脫思考牢籠

 

臨床上,當身心症患者學會呼吸放鬆之後,體會到「自己可以控制呼吸運作」的滿足感,心理獲得安定的力量,往往可以更進一步地控制自己的情緒。

在另一方面,當人專注於「控制自己的呼吸」時,可以停止不自覺在腦海中怪罪自己或增加自我壓力的想法,可暫時跳脫思考的牢籠而得到解脫,進而得到身、心放鬆,且在發現自己可直接控制生理及心理的反應時,還可以提高自我情緒的控制力。

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