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運動的好處 / 手術後運動須知

02-08-2013

 最新研究顯示，運動可以减低乳癌復發風險。透過保持體能活動，每星期保持平均步行三至四個小時，可減低乳癌婦女死亡率（Journal of American Medical Association, 2005）。當然除卻運動，患者還需要節制飲食和照顧身體。

運動的好處
减低雌激素份量
雌激素能助長某類乳癌細胞。根據研究顯示，體能運動可減低血管內的雌激素含量，從而減低乳癌風險。（Journal of American Medical Association 2005）

強化免疫系统
運動有助激化淋巴細胞，從而強化受化療破壞的免疫系统（Penn State University 2005）。患癌婦女經常運動，能提升自信，減輕緊張與疲勞，改善生活質素。（University of Bristol, 2004）

減少脂肪
在人體內過剩的脂肪細胞會製造出過剩的雌激素。體重過高亦能增加乳癌復發風險。經常運動有助減肥和降低乳癌風險。（Journal of Clinical Oncology, 2002）

减低患上淋巴水腫風險
運動有助加速淋巴液的運行，使它回流心臟部位，減低淋巴水腫風險。

擴濶關節活動範圍
伸展肩膊可舒緩腋下和胸壁綳緊情况，從而增加臂膀活力，擴濶關節活動範圍，可以預防俗稱五十肩毛病和減低淋巴水腫風險。

减低骨質疏鬆症的風險
負重運動的項目比方跑步、攀山、上落樓梯、踏步、跳舞和其他肌肉與地心吸力抗衡的項目，都可以有助維持或添增骨質密度。不過，游泳和步行雖能有助心臟血管的功能，却不是強化骨質的最好項目。每天做30分鐘負重運動不只可强化骨骼，還可促進心臟肌健、和身體的協調和平衡。但不一定要強行一口氣做足30分鐘，或者每次先做10分鐘也會有好效果。

運動提示

* 在做運動前，請先知會醫護人員的意見，以策安全
* 運動前先熱身，運動之後，小休降温
* 感覺疲勞時，應放慢節奏，和縮短運動時間
* 運動時應多喝水
* 把負重和有氧運動一起做，效果更佳以保健康
* 與友同行互相勉勵
* 携眷同行鼓勵，增進健康
* 安步當車，增加運動機會
手術後運動須知
做任何運動前，先諮詢有關的醫護人員，因為每人的手術性質，體能和康復期都不一樣。你只應做適合你的運動，從慢動作開始，繼而循序漸進，切勿操之過急，招致損傷。

手術後運動該怎樣開始?
緊接手術完竣後
如頸部和背部感到疼痛，試作深呼吸，可舒緩痛感。你可以選擇坐着或仰卧來做，吸氣用鼻，吐氣用口，要使力一點，重複三至四次。
做熱身運動先行舒筋活絡，鬆弛情緒，然後再做其他運動例如：側屈頸項、頸項旋轉、聳肩和扭動手腕等等動作。
從基本動作做起，以防扭傷導致腫脹或僵硬。開始時，可以每天先用動過手術的手臂梳頭、穿衣和刷牙等動作。
把動過手術的手臂，維持放在高過心房的位置。

做過手術三、四天後
繼續保持做深呼吸和熱身運動。
用動過手術的手臂緊握軟球，有助排泵淋巴液於臂外。
如果患者未准離開睡床，可以只做上半身運動。同時屈伸腳部強化下肢。
如果患者獲准離開睡床，那可作慢步運動，強化能耐，預防肌肉萎縮。

手術後一週
*關節活動

*肩膊活動 / 伸展

*坐下或仰卧，两手握持毛巾或木棍，两手距離如肩膊濶。

* 舉起雙手盡量過頭直至手肘貼近耳部或更低位置。

*雙臂爬牆

*站立面向牆壁，用雙臂爬牆

離牆一呎站着，抬起雙臂至肩高然後放在牆。
手指朝上爬動，同時移前小步，推高手臂直至覺得腋下拉緊。在牆上劃下記號，用來量度進度。
手朝下慢慢爬動，同時雙腳退後，放鬆後重複。

* 站立面向牆壁，用動過手術的手臂攀爬

離牆兩呎站着，伸出動過手術那邊的手臂至肩高，手肘不可彎曲，以便手指可以放在牆上。
朝上爬動手指，同時移前小步，推高手臂直至腋下有拉緊感覺。
重複手指上下爬動和前後移步動作。

* 站在牆壁旁邊，用動過手術的手臂攀爬

離牆兩呎站着，伸出動過手術那邊的手臂至肩高，手肘不可彎曲，以便手指可以放在牆上。
朝上爬動手指，身體向牆微傾，抬高手臂直至腋下有拉緊感覺。
放鬆後重複。

手術後十週
* 在未諮詢醫生意見前，切勿作主把運動升格。

* 繼續保持關節運動。

* 多做較温和的有氧運動，例如急步行和踩模擬腳踏車，都有助強化下肢，加強體力和柔軟度。

* 康復後，不少婦女喜做較温文的運動例如瑜珈、太極拳等。這類運動既可提升平衡、協調體力和柔軟度，亦可鬆弛身心和活化生機。請緊記：保持瀟灑自然，享受運動！

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