生活方式醫學與癌症存活照護（三）：修復性睡眠——讓身體在夜間真正休息

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生活方式醫學與癌症存活照護（三）：修復性睡眠——讓身體在夜間真正休息

10-08-2026

生活方式醫學與癌症存活照護（三）：修復性睡眠——讓身體在夜間真正休息

文：竹村奈緒美教授

在前兩期專欄中，我們分別介紹了身體活動的重要性，以及有氧運動與太極對睡眠品質與存活率的正面影響。本期，我們將深入探討生活方式醫學的第三支柱——修復性睡眠。

睡眠問題是癌症病友最常見也最容易被忽略的困擾之一。無論是難以入睡、夜間頻繁醒來，還是過早甦醒後無法再睡，這些都會嚴重影響白天的體力、情緒與免疫功能。然而，許多人誤以為「失眠是正常的，忍一忍就過了」。事實上，睡眠可以透過非藥物方式有效改善。

運動不僅能增強體力，更是天然的助眠良方。如同我們在身體活動專欄中所提及，我們團隊於2024年發表在《美國醫學會雜誌—腫瘤學》（JAMA Oncology）的一項隨機臨床試驗證實，對於晚期肺癌患者，為期16週的有氧運動或太極介入，均能顯著改善主觀的睡眠品質。此外，Dr. Irwin與研究團隊於2017年發表在《臨床腫瘤學期刊》（Journal of Clinical Oncology）的一項隨機試驗發現，對於乳癌存活者的失眠問題，太極的改善效果不亞於失眠認知行為療法，進一步支持太極作為一項安全、無藥物且具科學實證的助眠選擇。

除了運動，建立良好的「睡眠衛生」（sleep hygiene）同樣關鍵。睡眠衛生是指一系列有助於穩定睡眠的生活習慣，包括每天在同一時間上床與起床以穩定生理時鐘，即使在假日也儘量保持。臥室環境應保持黑暗、安靜與涼爽，使用舒適的寢具。睡前一小時應避免使用手機、電腦等藍光螢幕，也要避免咖啡因、濃茶與酒精的攝取。建立放鬆儀式也很有幫助，例如睡前進行溫和的伸展、腹式呼吸、聽輕音樂或靜坐冥想，能幫助大腦從「白天模式」切換到「休息模式」。如果躺了20分鐘仍無法入睡，不妨起床做些安靜的活動，等有睡意再回床上，避免長時間臥床不睡而產生焦慮。

你不必一次改變所有習慣。試著從今晚開始：提前半小時關掉手機，做五分鐘的腹式深呼吸，然後固定時間上床。如果睡不好，也請不要自責。睡眠能力的恢復需要時間，就像體力一樣，可以慢慢訓練。

下一期，我們將探討第三支柱——壓力管理。

參考文獻：

Takemura N, Cheung DST, Fong DYT, et al. Effectiveness of Aerobic Exercise and Tai Chi Interventions on Sleep Quality in Patients With Advanced Lung Cancer: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncol. 2024;10(2):176-184.
Irwin MR, Olmstead R, Carrillo C, Sadeghi N, Nicassio P, Ganz PA, Bower JE. Tai Chi Chih compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia in survivors of breast cancer: a randomized, partially blinded, noninferiority trial. J Clin Oncol. 2017;35(23):2656-2665.