乳癌瑣碎事（16）： 粉紅10月——預防乳癌攻略

每年10月是國際乳癌關注月，又稱粉紅月，一般都有鋪天蓋地的宣傳活動以提高大家對乳癌的警覺，定期檢查。根據香港癌症資料庫數據，乳癌在威脅香港婦女的癌症中排名首位，平均每14個婦女就有1人患上乳癌；平均每日有12人患上乳癌；平均每星期有14人死於乳癌，近十年的病發風險更急升達76%。

香港的乳癌患者確診年齡中位數為57歲，相比其他美國及澳洲等國家，香港患者相對年輕，同時亦有年輕化趨勢，所以絕對需要喚醒大家對乳癌的關注，防範於未然！要對抗乳癌, 要從三大方面着手，要預防勝於治療，亦要未雨綢繆以防萬一，最後要及早發現以提高治愈率，今次會和大家分析這三個範疇，攜手對抗乳癌！

1. 預防之道

常見乳癌高危因素：

從上圖可見，維持健康體重和適量運動可減低罹患乳癌風險，其他乳癌高危因素未必能單靠個人努力可預防。要維持健康理想的體重指標，除了持續進行適量運動外，也要飲食均衡，另外亦可以選擇在日常生活中選擇一些含營養豐富和具抗癌功效的食物，以下是部分防癌飲食貼士：

多吃維他命C豐富的食物：

從日常生活飲食中攝取適當分量的維他命C，有助增強抵抗力、對抗癌症，建議大家多進食含有豐富維他命C的蔬果：

紅心番石榴含有豐富維他命C，每100克紅心番石榴含有 214毫克維他命C。另外，西蘭花是蔬菜類中，含維他命C之冠的蔬菜，每100克西蘭花具 100毫克維他命C，其次是芥蘭，每100克含 90毫克維他命C。

另外，十字花科的蔬菜（如：西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、火箭菜及白菜）除了含有豐富的維他命C外，亦含豐富的胡蘿白素、維他命E、維他命K、葉酸及礦物質，都是良好的抗癌物質。

適當烹調方式 留住食物營養

使用不當的烹調方式會令蔬菜的維他命流失，炒菜比烚菜更有效留住食物營養。根據香港衞生署「有營食肆」運動資料顯示，炒菜其實可保存85%的維他命C和85%的葉酸，而水煮烚菜只保存55%的維他命C和60%的葉酸。

建議大家參考以下三大烹調竅門

1. 少量油（大約每次一茶匙）
2. 適當的油 （使用冒煙點比較高的食油，例如牛油果油/米糠油/葡萄籽核油，適合高溫煮食，至於冷壓初榨橄欖比較適合用作涼拌，因為冒煙點較低。）
3. 快炒 （使用大火縮短煮食時間）

以上三大竅門不但能製作出美味菜式，更有效保留蔬菜營養，適當的油分亦能幫助鎖住脂溶性維他命，進一步提高攝取的食物營養。自然食得開心、放心，是非常重要的防癌心得！

適量Omega 3及花青素有助對抗癌症

Omega-3是一種人體無法自行製造的多元不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸之一。Omega-3對人體益處甚多，包括：保持心臟健康，預防癌症，改善骨質及改善情緒等。

奇亞籽所含的 Omega-3 比三文魚更多，亦含有豐富的蛋白質及其他營養素，如鎂、鈣、磷等礦物質和維他命、多種抗氧化物等。奇亞籽更有豐富的膳食纖維，每100克的奇亞籽含3克膳食纖維，幾乎已經達到成年人平均每天所需的膳食纖維量。足夠的膳食纖維能幫助人體排便，減少便秘問題，更有類似益菌生（Prebiotic）的功效，幫助腸道好菌生長，促進腸胃健康，間接改善免疫系統。

而莓類食品，尤其是藍莓，含有豐富的花青素。藍莓是良好的抗癌食品，有助減低自由基對DNA的破壞，有助減低患上乳癌的風險。

持之以恆保持良好的飲食習慣，及進行適量運動，以達致健康理想的體重指標，有效預防乳癌。

根據研究顯示，每星期進行150分鐘至300分鐘中度運動，或75分鐘至150分鐘強度帶氧運動有效預防七種癌症 （包括：乳癌、膀胱癌、腸癌、胃癌、子宮內膜癌、食道癌及腎癌），運動亦可以增加乳癌、腸癌及前列腺癌患者的存活率！衞生署亦有設立網站，供大家了解更多運動資訊。

衞生署運動處方： https://www.chp.gov.hk/ archive/epp/tc/index.html

最後，記緊要經常紓緩負面情緒，保持心境平和，因為負能量對身體有害！如果大家未能有效掌握如何幫自己「放負」，不妨考慮採用靜觀練習，讓自己盡量在煩囂的社會中找到自己的心靈綠洲，才能將努力健康的成果發揮至極致。

2. 未雨綢繆

即使生活細節規律有序，亦有機會患上乳癌。一旦患上乳癌，一方面要盡快接受治療，另一方面亦要暫停工作，龐大的治療開支令生活百上加斤，無形的壓力亦會影響治療成效以及康復進度。在身體健康時，應為自己準備一份全面的醫療保障計劃，在患病時不需過分擔心治療開支，因為即使在公立醫院接受治療亦有不少癌症治療屬自費項目，費用不少。另一方面，患者在治療期間手停口停，有醫療保障下亦不會因長時間接受治療而造成經濟窘局，有效減輕癌症病人的身心及家庭上的負面影響！

3. 及早發現防範未然

大家要評估及考量自己的風險，安排定期的乳房檢查，及早發現患癌，治癒率極高，是最好的治療方案！

香港特別行政區政府委託香港大學公共衞生學院進行的香港乳癌研究中，分析了本地數據，作為研發乳癌風險評估工具的基礎。評估工具用於評估本地華裔婦女罹患乳癌的風險，並獲確認適用於香港華裔女性。年齡介乎44至69歲，而有某些組合的個人乳癌風險因素的婦女，其罹患乳癌的風險增加，應考慮每兩年接受一次乳房X光造影篩查。

專家工作小組亦建議採用為本港婦女而設的風險評估工具（例如由香港大學所開發的工具），按照個人化乳癌風險因素，包括初經年齡、第一次生產年齡、直系親屬（母親、姊妹或女兒）的乳癌病史、良性乳腺疾病歷史、體重指標及體能活動量等，評估她們罹患乳癌的風險，詳情請參閱以下網址:

香港特別行政區癌症網上資源中心：https://www.cancer.gov. hk/tc/bctool/index.html

對抗乳癌，大家記緊要努力從三大方面着手，預防勝於治療，亦要未雨綢繆以防萬一，最後要及早發現提高治愈率！大家一起努力！

特別鳴謝營養師黃麗寶提供防癌飲食心得。

參考資料：

香港癌症資料統計中心

https://www.legco.gov.hk /yr19-20/chinese/panels /hs/papers/hs20200710cb2- 1269-3-c.pdf

https://restaurant.eatsmart.go v.hk/b5/content.aspx?con tent_id=976

https://www.chp.gov.hk/tc/ resources/e_health_topics/ pdfwav_11012.html

https://health.gov/sites/d efault/files/2019-09/Physi cal_Activity_Guidelines _2nd_edition.pdf

癌症資訊網慈善基金顧問醫生 臨床腫瘤科專科醫生 黄麗珊醫生