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健康飲食餐盤

10-07-2016

 

Chinese_Traditional_HEP_July2014

“健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)的編輯共同編製,是規劃健康平衡膳食(無論是用餐盤還是餐盒盛裝)的指南。在冰箱上張貼該指南,每天提醒您規劃健康平衡的膳食!

  • 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½:

注意蔬菜水果的顏色和品種,並請記住,由於對血糖存在負面影響,馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。

  • 選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼:

全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

  • 蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼:

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃肉和香腸。

  • 選擇健康的植物油 – 適量使用:

選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氫化的油品,因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住,低脂肪不等於“健康”。

  • 喝水、咖啡或茶:

不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。

  • 經常活動:

“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們,經常活動對於控制體重也很重要。

“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。

  • 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要,因為碳水化合物的某些來源,如蔬菜(馬鈴薯除外)、水果、全穀類和豆類,比其他來源更健康。
  • “健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料,因為它們是熱量的主要來源,但通常營養價值很低。
  • “健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品,且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。

 

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_traditional/

“版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息,請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。”

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