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腹式呼吸法

03-06-2014

[  腹式呼吸法 ]

 

 

腹式呼吸 穩定情緒 好輕鬆

 

一般我們呼吸是利用肺，它是淺、短的呼吸。
而腹式呼吸則是深、沈的呼吸，例如吐納功。
吸氣時，鼻子吸氣嘴巴閉氣，將腹部充滿氣，
吐氣時則相反，以嘴部吐氣而不從鼻子吐氣，氣一定要吐到盡頭。
這樣的呼吸法，不僅在運動時使用，在平時更可利用這樣的方式吐納。
特別是有恐懼焦慮病症的患者。 

失眠時集中精神做腹式呼吸 亦能更容易入睡。

 

 

腹式呼吸 好處多多

 

現代醫學也有部分研究顯示，學習呼吸放鬆訓練，無論在情緒管理、壓力管理、疼痛的緩解等，都有許多助益；而在臨床上，精神科常會教導包括廣泛性焦慮症、社交焦慮症、懼曠症、憂鬱症及許多因壓力引起的心身症患者，學習腹式呼吸來調節身心壓力，進而達到緩和高血壓、自律神經失調症、大腸激躁症、頭痛等症狀。

學者在1979年的著名國際胸腔科期刊（Chest期刊）中，有一位學者曾比較過胸式呼吸和腹式呼吸的不同，發現胸式呼吸在身體處於休息或非劇烈運動狀態時，胸式呼吸會較腹式呼吸費力，且肺部換氣較不完全，胸式呼吸會阻礙較低部位肺葉的換氣，而腹式呼吸在吸氣時會造成胸腔負壓，此種負壓會協助靜脈血流注入心臟，而減少心臟的工作量。

1975年也有另一位學者在心理生理學期刊 (Journal of Psychophysiology)發表報告指出，在不愉快、緊張、焦慮的情緒狀態下，胸式呼吸會較明顯，而在愉悅狀態下，腹式呼吸則較顯著。

而另一位學者也在1993和1994年的身心學期刊(Somatics)中發表，不同方式的呼吸對生理無論是在心血管和淋巴系統、自律神經系統、新陳代謝、肌肉系統、周邊系統及疲倦感或警醒度，與壓力反應或放鬆狀態，以及健康狀態上的整體功能上，腹式呼吸都優於胸式呼吸；而在心理層面上，腹式呼吸的自我效能也較胸式呼吸高；而在壓力因應上，腹式呼吸時也較能積極掌控，進而鎮定面對。

這篇論文指出，特別是在許多強調「自律神經失調」的壓力身心症方面，胸式呼吸因為淺而短，因而容易換氣過度而造成血液偏鹼，此時交感神經長時間被活化而肌肉緊繃，至於腹式呼吸時呼吸深而長，二氧化碳提高，血液偏酸性可產生副交感神經的拮抗作用，舒緩交感神經過度活化時緊張的肌肉，讓身體得到放鬆。

 

專注呼吸 暫脫思考牢籠

 

臨床上，當身心症患者學會呼吸放鬆之後，體會到「自己可以控制呼吸運作」的滿足感，心理獲得安定的力量，往往可以更進一步地控制自己的情緒。

在另一方面，當人專注於「控制自己的呼吸」時，可以停止不自覺在腦海中怪罪自己或增加自我壓力的想法，可暫時跳脫思考的牢籠而得到解脫，進而得到身、心放鬆，且在發現自己可直接控制生理及心理的反應時，還可以提高自我情緒的控制力。

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丹田位置與腹式呼吸– YouTube

 

 

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