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維他命

19-03-2015

 (網络圖片)

 維他命是對於人體的成長、健康、新陳代謝所不可缺少的化合物,有促進酵素及荷爾蒙功能的作用,在身體各種新陳代謝過程中扮演著一個很重要的角色。很多人以為維他命只是日常營養補充劑, 可以隨意服用, 其實維他命也是藥物的一種, 如服用不宜, 不單無益, 更可危害身體健康; 而且它會與藥物產生相互作用,從而增加或減少藥物在身體的水平,因而影響藥物的功能和病情的控制。在正常情況下,人體只需要少量的維他命便可維持身體的健康。由於大部份維他命都不可在人體內自行製造,固必須從食物中攝取來補充。平常所吃的水果、蔬菜、肉類等食物,一般能提供足夠的維他命。但在某些情況下,則有可能需要攝取額外的維他命,如孕婦、行動不便長者、素食人士、胃腸道吸收不良,或服用某類藥物(如減肥藥Orlistat,可能需要補充脂溶性維他命)。在美國,估計約有30% 人口經常服用維他命。

維他命大致可分為水溶性如維他命B1(Thiamine)、B2(Riboflavine)、B6(Pyridoxine)、B12(Cobalamin)、C(Ascorbic Acid)、葉酸(Folic Acid)等。脂溶性如維他命A(Retinol)、D(Calciferol)、E(Tocopherol)和K(Menadione)等。過多的脂溶性維他命可能會積存於身體內如肝臟以供往後的需求,但同時亦可能累積過多而引致中毒;而水溶性維他命則會從尿液中排出體外,但服用過量仍可引致中毒現象。


水溶性維他命

維他命B1 (硫胺素)
主要功用: 促進碳水化合物轉換成葡萄糖,提供腦部與神經系統運作所需的能量,以維持神經組織的健康,及減少疲勞
要額外補充的人: 長期酗酒、生活緊張、消化不良、妊娠、哺乳或服用避孕藥的人
缺乏時的症狀: 神經退化(腳氣病)、食慾不振、疲勞、水腫、消瘦、影响心臟功能
過量攝取的毒性: 口服的維他命B1是沒有毒性的,但如長期每天攝取超過3克,則會引致頭痛、吞咽困難、脈搏加速、皮膚炎等徵狀
含維他命B1的食物: 糙米、花生、果仁、酵母、蔬果、未經精製的小麥
每日建議攝取份量:
*RDA毫克(mg) 兒童: 0.7至1.0 成人: 1.5 懷孕及哺乳: 1.5至1.6
* RDA (Recommended Daily Allowance)

維他命B2(核黃素)
主要功用: 協助細胞進行氧化還原作用;幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量以轉化熱能;預防眼部血管充血不適;維持皮膚與黏膜的健康
要額外補充的人: 妊娠、哺乳或服用避孕藥的人、生活緊張,素食的人
缺乏時的症狀: 嘴唇或嘴角破裂、發炎,紫紅色舌炎,脂漏性皮膚炎,結膜炎,眼角血管充血,眼睛畏光等徵狀
過量攝取的毒性: 攝取過多的維他命B2會透過尿液排出,因而不會出現中毒的現象。維他命B2會將尿液變黃,但這屬正常現象,故毋須擔心
含維他命B2的食物: 肝臟、魚、蔬果、蛋、酵母、牛奶
每日建議攝取份量:
RDA毫克(mg) 兒童: 0.8至1.2 成人: 1.2至1.7 懷孕及哺乳: 1.6至1.8

維他命B3 (煙草酸)
主要功用: 維持腦部神經的健康、有助減低膽固醇、消除疲勞及緩和情緒、防止皮膚對陽光有過烈反應
要額外補充的人: 膽固醇偏高、皮膚對陽光容易敏感、生活緊張、情緒不安及焦慮的人
缺乏時的症狀: 糙皮病、焦慮、情緒不安、睡眠不足、消化系統發炎、脾氣暴躁、皮膚炎等徵狀
過量攝取的毒性: 出現紅疹、腸胃不適、噁心、血糖升高、手足有刺痛感、高尿酸、肝功能異常
含維他命B3的食物: 啤酒、酵母、無花果、肝臟、小麥、魚、雞蛋
每日建議攝取份量:
RDA毫克(mg) 兒童: 9至13 成人: 13至19 懷孕及哺乳: 17至20

(網络圖片)

維他命B6
主要功用: 減輕焦慮、穩定情緒、預防神經與皮膚的疾病、調節油脂分泌
要額外補充的人: 妊娠、哺乳或服用避孕藥、服用抗肺結核菌藥Isoniazid的人
缺乏時的症狀: 油脂分泌旺盛、神經緊張、貧血、神經過敏或發炎。
過量攝取的毒性: 引起失眠、神經失常。服用高劑量(超過2克)者,可令神經永久受損,導致四肢感覺遲鈍。如長期服用較低的劑量(每天超過200毫克),亦可能出現以上副作用。正常情況下,只要停止服用,情況便可改善
含維他命B6的食物: 啤酒酵母、雞蛋、牛奶、肝臟
每日建議攝取份量:
RDA毫克(mg) 兒童: 1.0至1.4 成人: 1.6至2 懷孕及哺乳: 2.1至.2.2

維他命 B9 (葉酸)
主要功用: 維持核酸的合成
要額外補充的人: 葉酸缺乏症
缺乏時的症狀: 巨成紅細胞性貧血
過量攝取的毒性: 增加癲癇症發作的機會
含維他命B9的食物: 肝臟、黃豆等豆制品
每日建議攝取份量:
RDA微克(mcg) 兒童: 150至200 成人: 400 懷孕及哺乳: 600

維他命B12
主要功用: 幫助製造紅血球,預防貧血,且可維護神經系統的健康;促進核酸(DNA、RNA)的合成,協助成長及發育;消除疲勞、舒緩煩躁不安的情緒,及增強體力。
要額外補充的人: 完全素食、戒吃雞蛋及牛奶、罹患惡性貧血、妊娠、哺乳或服用避孕藥、切除了胃部的人、老年人
缺乏時的症狀: 惡性貧血、巨紅血球性貧血、腸道功能失調、神經炎、容易疲勞、欠缺食慾
過量攝取的毒性: 維他命B12並無毒性,較少出現攝取過量的情形。
含維他命B12的食物: 肝臟、牛奶、雞蛋
每日建議攝取份量:
RDA毫克(mg) 兒童: 0.7至1.4 成人: 2 懷孕及哺乳: 2.2至2.6

維他命B2 (核黃素), B5(泛酸), B5, H(生命素)
研究顯示即使大量服這四種維他命, 亦是相當安全, 但這也不會對身體產生額外益處. 有一點要注意的是維他命B2 能令尿液變黃, 但這是正常的, 無需擔心.

維他命C
主要功用: 強化骨骼、縮短感冒時間、修護血管防範中風、抗氧化、
協助膠原(collagen)的形成、防止出血、促進鐵的吸收。
要額外補充的人: 吸煙、生活緊張、妊娠,哺乳或服用避孕藥、患感冒的人
缺乏時的症狀: 呼吸短促、消化不良、泌乳不足、牙齦出血、琺瑯質或象牙質變弱、容易瘀血、關節腫脹或疼痛、流鼻血、貧血、對傳染病的抵抗力變弱、創傷及骨折的復原很慢等,嚴重不足則會導致壞血病。
過量攝取的毒性: 高劑量(每天超過2克)能引起肚瀉、胃氣脹,亦能增加草酸鹽(Oxalate)的水平,引致腎結石,因此腎功能不好的人應限制攝取量在100至200毫克以內;有腎結石病史的人也應避免服用高劑量。
含維他命C的食物: 橙、西柚、菠菜、奇異果
每日建議攝取份量:
RDA毫克(mg) 兒童: 40至50 成人: 60
懷孕及哺乳: 70至90
油溶性維他命

維他命A
主要功用: 維持視力、抗氧化與增強免疫力、促進呼吸道和消化道的健康、刺激免疫活性、保持上皮組織(如皮膚、眼睛表層和消化器官)的完整
要額外補充的人: 發育中的青少年、脂肪吸收不良者,如服用Xenical減肥藥者
缺乏時的症狀: 容易造成乾眼症,抵抗力變弱、呼吸道感染、皮膚粗糙、角質化,夜盲症、眼睛黏糢角質化或潰瀾、腸道感染、腹瀉
過量攝取的毒性: 長期服食過量維他命A(每天超過7.5毫克)能使肝臟纖維化,影响肝功能、性情暴躁、食慾下降、嘔吐等且影响骨質密度。每天服食超過3毫克維他命A的孕婦,胎兒生長便會受到危害,大大增加產下畸胎的機會
含維他命A的食物: 黃綠色蔬菜、魚肝油、紅蘿蔔、蛋類、全脂乳制品等
每日建議攝取份量:
RDA微克(mcg) 兒童: 300至400 成人: 700至900 懷孕及哺乳: 770

(網絡圖片)

維他命D
主要功用: 幫助鈣和磷的吸收與利用、協助骨骼與牙齒正常發育、維持神經與肌肉系統的健康、預防骨質疏鬆病與退化性關節炎
要額外補充的人: 患有慢性疾病或鈣質新陳代謝失調人士,以及患有脆骨症或骨質疏鬆症之婦女
缺乏時的症狀: 鈣質無法被身體吸收利用,造成軟骨病(體形畸形)、蛀牙、關節腫大或疼痛、佝僂症(彎型腿、豬胸、肋骨架狹窄)、骨質疏鬆
過量攝取的毒性: 引致血鈣過高(因維他命D能協助鈣的吸收)、嘔吐、脫水、骨痛等徵狀、嚴重的更可引致昏迷。鈣的沉澱物亦會在軟組織內形成,特別是腎臟,造成永久性的傷害。因此服用醫療性劑量維他命D的病人,都應定期檢查血液中的鈣含量
含維他命D的食物: 雞蛋、魚肝油、牛奶、乳酪。人體亦可自行製造維他命D,每天只要曬15分鐘陽光,就能獲得充足的維他命D
每日建議攝取份量:
RDA微克(mcg) 兒童: 5 成人: 5

維他命E
主要功用: 具抗氧化功效,防止並清除低密度膽固醇(壞的膽固醇)在血管中堆積,有助減低心血管病的風險
要額外補充的人: 患有濕疹,服用避孕藥、懷孕和哺乳、高血壓、高膽固醇、患有心血管疾病的人
缺乏時的症狀: 疲勞、溶血性貧血,神經與肌肉系統損傷、皮膚乾燥老化、手腳痠麻或反應遲鈍
過量攝取的毒性: 嚴重過量可能令血液凝固困難、腹脹、腹瀉、視覺模糊、眩暈、頭痛、噁心、口腔炎。若每天服用超過800單位,容易出現出血
含維他命E的食物: 小麥、大豆、植物油、蛋、綠色蔬菜
每日建議攝取份量:
RDA國際單位(IU) 兒童:5至10 成人:10 懷孕及哺乳–10至12

維他命K
有助血液凝結,病人如需服用薄血藥(Warfarin)須特別小心,以免降低薄血藥的療效。天然的維他命K相對無毒, 但水溶性的合成形式卻不適合有先天性六磷酸葡萄糖去氫酵素缺乏症(G6PD deficiency)的人服用,因它會引起紅血球細胞破壞所引致的貧血。
「天然」及「合成」

維他命在來源方面亦有分「天然」及「合成」,製造商一般聲稱天然產品的質素及效用俱比合成的優良,但事實上化學成份相同的天然產品與合成產品效果是一樣的,所以在選購時,產品是否「天然」並不重要,反而產品的成份及其含量更有參考價值。
每日建議劑量(RDA)

維他命每日的攝取量其實可參考一些公認的數據如每日建議劑量(RDA)等。RDA是由美國國家科學院的食品和營養協會所發表的,它根據現有的科學知識來評估大部份健康人士在正常的環境壓力下每日所需的營養。RDA會隨著年齡、性別的不同或特別人士(孕婦及授乳婦女)而有所不同;RDA亦會定時更新及公佈。許多市面上的產品亦以RDA作為標準劑量的基礎。RDA雖然並不代表最佳的攝取量,而服用劑量超過RDA亦並不一定代表過量而引致中毒,但RDA仍是一種經過詳細評估及安全的參考數據。

www.derchk.org/

 

 

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