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長者郁得少≠營養要少D! 長者早餐兩大謬誤!
11/04/2018

癌症資訊網編輯室

(左至右) 註冊營養師陳玉儀女士香港老年學會會長老人科專科梁萬福醫生長者周女士香港醫護聯盟註冊社工黄敏兒女士

 

長者郁得少≠營養要少D! 長者早餐兩大謬誤!

長者健康,由均衡營養早餐開始 優質蛋白質不可少

 

 

很多人都會認為老人家自然消瘦是正常情況,但很多時其實是營養不良的先兆!跟據美國營養學會 (Academy of Nutrition and Dietetics, AND) 的定義,營養不良可能會引致免疫力下降,增加患上疾病的機會;身體組織修復機能下降,導致傷口癒合緩慢;骨質、肌肉流失,以致行動不便;容易疲倦,集中力不足;甚至有調查發現對比一般長者,有營養不良風險的長者的死亡率高出接近一倍1

 

很多時長者並不了解營養需要會隨年紀增長而有所差異,加拿大有研究顯示,五成的社區長者缺乏選擇食物的知識及錯誤的飲食觀念導致他們缺乏均衡的營養攝取2。香港老年學會會長,老人科專科梁萬福醫生分析: 「長者營養不良可以有很多原因,其中食慾不振、牙齒或口腔問題、嗅覺味覺減弱等問題,會令長者因減少食量而引致營養不良。」另一方面,部分長者亦因擔心「三高」(高血糖、高血脂及高血壓),在未經醫護人員指導下自行戒口或節食,導致營養失衡。

 

早餐有助啟動新陳代謝,提供足夠均衡營養,對長者健康極為重要。就長者早餐習慣及常見謬誤,香港醫護聯盟於2017年12月底走訪了多間長者中心,共訪問了268名長者。調查結果顯示,70%長者習慣在家進食早餐,可是選擇早餐時只有16%會考慮營養因素。

 

該調查亦發現,70%長者偏重碳水化合物類早餐(如麵包類、早餐穀類、米飯及粥類、麵類等),更有多達36%長者認為「因新陳代謝速度較慢,進食早餐時不用補充太多蛋白質及各類營養。」

其實長者由於肌肉流失速度加快,對蛋白質的需求比年輕人更高。蛋白質是構成身體細胞的重要元素,補充足夠蛋白質才能維持肌肉健康及身體正常機能。由右方表格1可看到,在補充營養方面,一般人平均每日需要吸收0.8克/公斤體重的蛋白質,一般長者則需要11.2克; 營養不良、患有嚴重疾病或受傷的長者則需要每天攝取2克蛋白質來維持身體所需,比年輕人所需高出約50%3

公斤體重的蛋白質需要

一般成年人

0.8

一般長者

1 - 1.2

營養不良的長者

2

表格1: 不同人士每公斤體重的蛋白質需要

 

梁醫生解釋: 「醫生一般會利用以下的方法評估長者是否營養不良:包括量度身體質量指數(BMI:Body Mass Index):一般應維持在18.5-23之間。另外若長者於3至6個月內有否消瘦多於5%則有問題,其中一個參考標準是腰圍減一吋約等於減3.6-4.5公斤。還有可以透過驗血檢查蛋白、淋巴細胞數目及鈣質等的身體檢查作為診斷有否營養不良的根據。」

 

事實上, 營養不良一點都不罕見,全球人口因營養不足導致營養不良佔近三成5,世界衛生組織的全球數字顯示半成居於院舍或醫院的長者有營養不良,居家的長者更達一5成半6。近年亦有研究指出近半成香港長者處於營養不良風險8

 

就如其中一位問卷調查訪問者,將近60歲的周女士就是一個好例子。她每天早餐主要進食無餡料麵包,因容易肚疴的關係,亦不太飲奶類製品。而下午亦以淨麵烏冬及菜為主,間中才加幾粒肉丸。 而晚上就吃少量飯,少量肉及以蔬菜為主。她認為愈清淡對身體愈有幫助,但實際上,她的營養吸收未能達到均衡飲食的原則,特別是她因怕肚疴不飲奶類而缺乏鈣質;怕膽固醇高便自行戒吃雞蛋及少食肉而引致蛋白質吸收不足夠; 所以她比較容易感到疲倦,而患小毛病痊癒也比其他人慢。出現這些問題並不單單是人體衰老的自然現象,追其根源有可能是缺乏某些營養素的先兆。如長期累月繼續持續這些飲食習慣,可能大大增加免疫力下降的風險。

 

註冊營養師陳玉儀指出略早餐的重要性可能會出現以下短期及長期的健康影響。短期健康影響,包括

  1. 專注力不足,難以集中精神
  2. 血糖過低,出現頭暈、頭痛、胃部不適等情況
  3. 動用體內貯存的醣類和蛋白質,令身體感到乏力

長期健康影響方面包括 :

  1. 有可能令營養攝取不足,容易出現疲倦,繼而免疫力下降,身體出現毛病
  2. 午餐因肌餓而食量變大,或可能選錯了高油高熱量食物,增加消化系統負擔的同時,也增加脂肪及熱量的攝入

 

她亦為大家分析一般長者對早餐的謬誤及分享預防患上營養不良的健康飲食小錦囊。

 

謬誤 (1) - 早餐應該清淡?

一般長者對早餐清淡定義不太正確。 清淡不等同於只食白麵包、白粥、 白飯。事實上,早餐是一天中最重要的一餐,必須補足豐富營養。經過一晚後,早上人體的血糖偏低,這時需要及時補充能量,早餐提供給我們一天活動所需的大約1/4能量9,讓長者醒神迎接新一天。

 

謬誤 (2) -長者新陳代謝速度較年輕人慢,所以食早餐時不用補充太多蛋白質及各類營養

其實長者新陳代謝較年青人慢,反而更要注重每餐的營養攝取。註冊營養師陳玉儀建議早餐不單只偏重於碳水化合物的食物,更需注意攝入多種的營養素,特別注意蛋白質、維他命及礦物質的攝取。

 

總括而言,早餐是一整天的活力來源,要好好利用早餐時間攝取足夠營養;要吃對早餐,除了選擇碳水化合物以外,更應攝取豐富營養素,要有蛋白質,維他命及礦物質。

 

生物價 (Biological Value)

乳清蛋白

104

雞蛋

100

牛奶

91

牛肉

80

大豆蛋白質

74

表格2:不同食物的生物價數值

健康飲食小錦囊 (1) - 足夠及優質蛋白攝入

長者比年輕人更需要攝取更多的蛋白質以維持肌肉質量,修復身體組織及維持活力,可多食含有豐富蛋白質的奶類、黃豆、魚類和瘦肉類。除此之外,亦提醒大家可選擇含有乳清蛋白質的食品或營養奶,乳清蛋白的生物價分數是最高,比雞蛋、牛奶及牛肉等食物的都要高,生物價是指蛋白質可以被人體吸收利用的分數,數值愈高,代表愈容易被人體吸收利用,從而幫助肌肉修復和成長10

 

健康飲食小錦囊 (2) - 少吃多餐

長者由於胃腸道功能減弱,一次進食太多,食物不容易消化吸收,因此飲食需要少量多餐,適當地分配每日飲食,切忌過量或過少。有外國研究發現,平均日間每3-4小時攝取蛋白質,能夠最有效地建立及維持肌肉11,故此建議利用一天不同時段,以少食多餐的方式來吸收營養最為有效,這樣既能保證需要的能量和營養素,又可以使食物得到充分吸收和利用。對於已經出現營養不良的長者,更是應該注意逐步增加食量,使消化系統有適應的過程。
 

健康飲食小錦囊 (3) - 長者切勿隨意訂下不必要的限制和規條

長者不要因為各種謬誤而減少食物的選擇,因為這樣不但減低飲食的樂趣,更會影響營養的攝取。註冊營養師陳玉儀建議: 「早餐可考慮全穀麵包加雞蛋或番茄肉片通粉配牛奶/全營養奶粉;另外亦以燕麥片加入含乳清蛋白質的全營養奶,亦是又方便又簡單的選擇。」

 

 

關於 梁萬福醫生

  1. 香港老年學會會長
  2. 老人科專科醫生

 

關於 香港老年學會

於1986年開始由一群熱心於安老服務工作的人士發起,學會的成員來自不同的界別,包括醫療、護理、社會工作、物理治療、職業治療、心理學家及學者等。本會並於1989年成為國際老年學會之會員。本會成立的主要目標是促進香港老年學的發展和提升香港安老服務之水平,促進香港安老服務及推動老年學之培訓及研究,推動香港成為亞洲最關顧長者的社會。

由1992年開始,本會定期舉辦香港老年學週年會議,為本港及世界各地之政府官員、醫生、學者及從事安老服務之同工提供一個交流及經驗分享之平台。此外,本會亦曾舉辦多項世界性的老年學會議,例如: 於1995年舉辦第五屆亞洲及大洋洲地區老年學會議和於2002年舉辦第一屆全球華人長期照顧會議。

 

關於 陳玉儀女士

  1. 英國註冊營養師
  2. 英國營養學學士
  3. 英國食品生產管理碩士
  4. 香港高等教育科技學院客席講師


關於 香港醫護聯盟

是全港首個以聘用癌症康復者為主的的社會企業,以集合,聯系及推動各非牟利組織、病人組織、醫護機構、醫護界專業人士及團體等相互合作,協作各種型式不同的推廣健康教育,醫療知識傳遞、提倡社會公益等項目,達至參與機構、病人、市民、職員(癌症康復者)及整個社會的多贏局面。

 

資料來源

  1. Ramage-Morin PL, Gilmour H, Rotermann M. Nutritional risk, hospitalization and mortality among community-dwelling Canadians aged 65 or older. Health Rep. 2017 Sep 20;28(9):17-27
  2. Payette, H., Gray-Donald, K., Cyr, R., & Boutier, V. (1995). Predictors of dietary intake in a functionally dependent elderly population in the community. American Journal of Public Health, 85(5), 677-683.
  3. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors association, 14(8), 542-559.
  4. Kvamme, J. M., Holmen, J., Wilsgaard, T., Florholmen, J., Midthjell, K., & Jacobsen, B. K. (2012). Body mass index and mortality in elderly men and women: the Tromsø and HUNT studies. J Epidemiol Community Health, 66(7), 611-617.
  5. The Global Nutrition Report 2016. (n.d.). Retrieved March 31, 2018, from http://www.globalnutritionreport.org/the-report-2016/
  6. Kaiser MJ, Bauer JM, Rämsch C, Uter W, Guigoz Y, Cederholm T et al. Frequency of malnutrition in older adults: a multinational perspective using the mini nutritional assessment. J Am Geriatr Soc. 2010 Sep;58(9):1734-8.
  7. Hong Kong East Cluster, Hospital Authority
  8. Chor, J. S. Y., Leung, J., Griffiths, S., & Leung, P. C. (2012). Assessment of Malnutrition in Community Chinese Elderly: A Hidden Problem in a Developed Society. ISRN Geriatrics, 2013
  9. Cho, S., Dietrich, M., Brown, C. J., Clark, C. A., & Block, G. (2003). The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296-302.
  10. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130
  11. Oliver C. Witard et al. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients 2016, 8, 181

 

 

 

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