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如何增加抗壓力和提升心理健康 – 上集

15-01-2021

<<如何增加抗壓力和提升心理健康>>上集

經過2020年的肺炎疫症和各種經濟政治動盪, 不少人都發覺自己心裏經常不安焦慮, 而且情緒抑鬱病會更加嚴重. 另外亦有人面對平日讀書工作和生活壓力, 再加上各種social distancing啲規矩 ,感覺到就嚟爆煲. 究竟在這些動盪的時候如何保持自己心境健康呢? 呢期除左會講到中西醫兩方面嘅知識, 亦都會分享下我一些個人的經驗.

阿媽係女人嘅就唔多講. 但好多人忽略的是, 其實精神健康和身體健康有着密切相關. 以往西方醫學對於情緒或精神病的研究, 好多時限於腦部的研究, 更甚者以往精神科認知和其它身體的各樣疾病幾乎是完全分割的. (除了要考慮酒精藥物又或者是中毒,又或者是全身代謝性疾病引起的精神問題) 例如對於情緒抑鬱的病人, 西方醫學一般除了心理輔導以外, 治療一般以提升腦中的血清素的藥物為主. 這是因為西方發現很多抑鬱病人的腦中血清素是比正常人少, 所以利用藥物去提升返腦部的血清素. 此外長期抑鬱的病人亦會發覺腦的海馬體(負責控制記憶和情緒)會萎縮. 但究竟抑鬱同埋血清素低和海馬體萎縮的關係, 是雞先還是蛋先, 現在還沒有定案.

反過嚟從中醫嘅角度睇,可以彌補到血清素理論的不足.

中醫認為五臟都和情緒有關. 五個臟包括係肝心脾肺腎. 分別和憤怒,喜樂, 思慮, 憂傷, 和恐懼有關. 另外五臟亦和各種思維有關活動. 開頭聽落去好似好無稽. 但其實 中醫所講嘅五臟六腑其實唔係淨係講嗰個器官。 而係包含一些有關功能的一個系統。 例如 中醫所講的心, 是包含埋
腦裏面的limbic system, 主要是因為古代人發現 原來各種情緒,變化會同步影響心跳 心率 的變化。 至於肝臟 所謂決斷之官, 就係話當我們要 面對壓力或者做嘢要好趕急嘅時候, 所謂爆發小宇宙, 類似西醫所講的stress response, 就係用肝氣。 如此類推,不同臟腑其實是, 包含一系列功能的系統, 每個系統都同不同的情緒有關。

所以你會發覺有啲人點解成日情緒失控, 又或者小小事就覺得壓力好大處理唔到. 一方面當然同佢哋細個發展嘅時候所學習處理 (coping method)方法有關, 另一方面其實佢哋身體內部失衡, 可能是腸胃積滯, 可能是肝氣鬱結, 可能是胃陰不足, 可能是心火過旺, 可能是肺氣虛弱等等. 總之假如身體的五臟六腑失衡並未調節返過嚟, 很難單從心理輔導的方法, 讓人重新學習如何正確處理情緒壓力.

咁講咗咁耐 究竟我哋點樣可以提升自己處理壓力的能力和耐受力? 並且擁有更好的精神健康呢?

第一要注意腸胃的影響。 其實我們食什麼食物, 又或者服食了胃藥和抗生素等藥物, 都會影響腸度入面的微生物分佈(Gut microbiota)。 呢個影響在小朋友頭幾年最為重要。 腸本身擁有自己的自主神經系統, 所以 消化道能夠自我調節食物消化和吸收和腸的蠕動。 這個自主神經系統透過迷走神經和大腦相通。 所以進行了好的食物, 會感覺到滿足和溫暖的感覺。 這是消化道告訴大腦 如何選擇對身體有益的食物。 長期食好似醫院canteen一樣的垃圾食物, 消化道的Gut microbiota 會受到損傷, 從而影響身體的情緒。 亦都可以解釋點解某一些食物會覺得特別開心, 例如朱古力等。 除咗因為透過迷走神經影響大腦, 亦都透過血中的信號傳達大腦帶來愉快的感覺。 但其實每一個人 對於什麼食物會帶來愉快都有不同, 其中一個原因是因為我們腸道中的細菌分佈各有不同。

大家可能都有發覺,有一些非常偏食的食物, 例如是薯片,若然你食開,唔食一排,會覺得好辛苦好吊癮, 咁係因為消化道的細菌群 是喜歡吃這些薯片, 從而透過自主神經系統和迷走神經話畀大腦聽要食多啲。 所以其實你心中想食啲乜,某程度唔係你自己大腦決定。 但當你唔食一排再忍下佢, 過了一個月左右你便發覺你都已經冇咗瘾。 咁係因為原本唔鍾意食薯片的細菌群已經慢慢減少。

所以講到尾你要有好的細菌群。 咁點先可以達到呢? 就係進食新鮮的食物 和增加食物的多樣性(diversity)。 整體嚟講 ,細菌多樣性越多, 對於腦部 和身體就越健康。 又或者近排很多人都服食益生菌(probiotics) 或者prebiotics。 服食正確 和合適的益生菌不單對腸道健康有利, 對情緒精神狀態健康亦有好處。 當然更好的是可以透過糞便檢測等等先知道自己 消化道中的細菌分佈, 在進食針對性的益生菌。

中醫方面其實不嬲都知道情緒穩定和腸胃有著密切相關。 一方面心情會影響腸胃症狀, 另一方面腸胃不好易會引起心情焦慮不安。 例如腸胃有 積滯會生火,會引起心情暴躁。 胃陰虛, 亦會覺得心情忐忑不安。 所以中醫治療情緒病的其中一個方法, 就是針對性的調理腸胃。

這個食物 ,消化道細菌群,和大腦思維情緒三者之間的互動, 近十年的研究越嚟越多。

今日 鋪排一下理論基礎, 講住咁多先。 聽日再講埋body capital, 固本培元, 運動 按摩拉筋 和睡眠對 情緒壓力應對的影響。

蘇子謙醫生
(臨床腫瘤專科)

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