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均衡飲食 預防都市病

19-08-2013

 工作繁忙令人食不定時、廢寢忘餐,久而久之導致肥胖或缺乏某種營養,繼而增加患上多種疾病如糖尿病、腦血管病、心臟病、高血壓和一些癌症的風險。香港營養學會註冊營養師潘仕寶表示,香港人經歷金融海嘯後,工作壓力大,容易引起失眠或情緒病等問題;其次是經常出外進膳,往往引起營養不良、中央肥胖、抵抗力差及疲倦等徵狀,因此建議市民應從均衡飲食開始,每天吸收適量的熱量和各種營養素,藉以修補人體組織,保持健康和預防疾病。 
人體每日所需的熱量會受年齡、性別、體重和活動量等因素影響,所需的營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和食用纖維。據世界維生組織及聯合國糧農組織建議,每日攝取的熱量應最少有55%來自碳水化合物、10-15%來自蛋白質。脂肪的攝取量不應超過每日所需熱量的30%,而飽和脂肪的攝取量則不應超過每日所需熱量的10%;膽固醇的每日攝取量應以300毫克為限;鹽的每日攝取量則不應超過6克。

現今上班一族的工作模式與前不同,大多數坐在電腦屏幕前,一坐便是一整天,加上金融海嘯後,很多人經常加班工作,放工後還要應酬,壓力非常大。每天三餐還要在外進食,時下食肆多數是多肉少菜,令都市人容易出現失眠、情緒抑鬱、中央肥胖、便秘及心血管疾病等。

由於香港是國際金融城市,過去一年很多市民都因工作和經濟壓力而引致生活作息紊亂。據近期調查指出,香港失眠人口推算高達一百四十萬人,已達全球最嚴重水平。潘仕寶指出﹕「近年市民患上失眠、情緒困擾和抑鬱症的個案較前增加,原因是『壓力』所致。市民睡眠不足會令抵抗力下降,容易患上各類疾病,因此市民應通過均衡飲食改善自己的身心質素。在食材中的蛋白質含有色氨酸(Tryptophan),是製造腦部退黑激素(Melatonin)及血清素的主要元素。退黑激素是一種身體自行製造的天然安眠劑,在晚上會自行分泌,用來調節睡眠;血清素是大腦神經傳遞物質,與調節情緒有關,是腦部主要的『快樂』因子,如缺乏血清素容易產生憂鬱現象。

「市民可以從蛋白質豐富的食物中找到色氨酸,例如肉類(特別是火雞)、奶類、香蕉、花生等;而血清素可以透過食用深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸來增加分泌量;香蕉亦含有生物鹼(alkaloid),可以振奮精神和提升信心,以及幫助大腦製造血清素,減少失眠和憂鬱;菠菜除含有大量鐵質外,更有人體所需的葉酸,而葉酸有助大腦製造血清素,避免失眠和抑鬱的出現。」

此外,香港人飲食西化後,身型肥胖亦是都市人的通病,時下坊間出現很多沒有科學根據的減肥餐單,聲稱在最短時間內減去最多磅數,但吃得太少或缺乏某些營養素都會引致疲倦及損害身體機能。

潘仕寶指出﹕「如果體重過胖,可以嘗試逐步減低體重(以每星期約1至2磅為標準)。除了控制飲食,最有效的減肥方法是增加運動量,市民從中會漸漸感到精神飽滿。如果疲倦持續不退,可能是患上生理或心理上的疾病,建議盡快求醫,檢查是否患有甲狀腺疾病、貧血、睡眠窒息症、嚴重憂慮或抑鬱等問題。」

另方面,都市人如果缺乏運動、生活緊張及經常在外進膳亦容易引發糖尿病的出現。根據研究指出,情緒、壓力及體重均是成因。潘氏解釋﹕「糖尿病個案的成因,與缺少運動、不健康飲食、抽煙、過量飲用酒精及肥胖等五項風險因素有關,因此市民須加倍注意自己的生活習慣。舉例抽時間做適量的運動(每天約30分鐘),飲食中盡量減少進食反式/飽和脂肪及高升糖指數的食物,同時亦要增加膳食纖維及多元不飽和脂肪的攝取。健康均衡的飲食有助控制血糖、體重和降低膽固醇,對糖尿病患者至為重要,故建議市民每餐要吃得適量,避免太飽;每餐吃適量的碳水化合物如麵包、米飯、粉麵;減吃高脂肪的食物以便控制體重和減低患冠心病的機率;減吃高糖份的食品如糖果、糕點等;以及多吃高纖維的食物如全穀麥麵包、糙米、蔬果、豆類等。」

總括而言,「均衡飲食」是生命之源,身體從不同的食物中吸收不同分量的營食素,從而促進成長、幫助發育和保持身心健康,因此市民必須關注日常起居飲食,從食物營養中去改善體質。

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