文章
有營食品 > 醒目攝鐵防貧血

醒目攝鐵防貧血

14-08-2013

 常見人面無血色，嘴唇青白，就會取笑他貧血！其實這不是亂說，患有貧血的人，臉色的確會較蒼白，因為血液中的血紅素不足。身體缺乏鐵質，除了會引致缺鐵性貧血，還會減低免疫力，容易疲倦，欠缺精神等。

到底鐵質對身體健康有幾重要，如何保持足夠鐵質吸收，今期營養師余思行為大家解答。

雞肉
每100克 含1.25毫克鐵質

西蘭花
每1杯 含1.23毫克鐵質

蝦
每100克 含2.95毫克鐵質

牛肝
每100克 含5.84毫克鐵質

黑木耳
每半杯（14克） 含0.9毫克鐵質

紫菜
每100克 含2.18毫克鐵質

豬肉
每100克 含1.09毫克鐵質

蠔
每100克 含7.68毫克鐵質

牛肉
每100克 含2.66毫克鐵質

製造血紅素 運送養分

鐵質是身體不可缺少的營養素，它是一種礦物質，需要量以毫克計算。

「鐵質的作用，是在血液中製造血紅素（hemoglobin），及製造肌肉中的「肌紅素」（myoglobin）。血紅素是負責將養分帶到身體各處供不同細胞應用，這些養分最主要是氧氣，它負責攜帶血液中98.5%的氧氣。肌紅素則存在於肌肉細胞（myocyte）中，可以加速氧分子擴散到肌肉細胞。」余思行說。

另外鐵質幫助細胞增長及分裂，對於身體能源的新陳代謝，及我們的免疫系統都好重要。

鐵質幫助製造血液中的血紅素。

紅肉鐵質較易吸收

食物中的鐵質，主要分為血紅鐵（heme iron）和非血紅鐵（nonheme iron）兩類，前者主要是動物食物來源，後者為植物性來源。

含豐富血紅鐵食物（即動物性）有蜆、豬肝、牛肝、雞肝、青口、蠔、牛肉、蝦、沙甸魚、火雞等。

含豐富非血紅鐵食物（植物性）有早餐粟米片、焗豆、南瓜籽、紫菜、罐頭豆類、連皮薯仔，添加鐵質意粉、露筍等。

兩類鐵質食物，以動物性鐵質來源較易為人體吸收及運用，吸收率可高達15%至35%。至於非血紅鐵食物，因其形態不易為腸道所吸引，吸收率只有3%至8%。所以想植物性鐵質吸收得好，可與動物性鐵質，即紅肉類及肝臟一齊進食。

余思行特別提醒，孕婦雖然要特別補充鐵質以供胎兒發育所需，但留意肝臟含高維他命A，過量維他命A可能會對胎兒造成傷害，故懷孕婦女應以其他食物來源來吸收鐵質。

海鮮類食物含基質鐵，較易被人體吸收。

缺乏鐵質 認知力降

會引起缺鐵性貧血（iron deficiency anemia），徵狀包括容易疲倦、臉色蒼白、運動耐力大降、免疫力下降、容易生病。

鐵質和智力亦有直接關係，研究發現，年輕人及成年人的血紅蛋白水平及智力表現成正比，缺乏鐵質，會令專注力下降，認知能力下降，腦部因供氧不足而影響DNA的製造，及神經傳導物質的製造。

我們每日需要多少鐵質才足夠呢？十九歲以上男士，每日需8毫克鐵質；十九至五十歲女士，每日需要18毫克，五十一歲以上女士，每日需要8毫克。

生育期女士因每月經期會流失50至250毫升血液，令體內鐵質減少。故需要較高鐵質攝取量。

缺乏鐵質會令免疫力下降，容易生病。

蛋白質、維他命C助吸收

要保持身體有足夠鐵質，除了不偏食外，亦要留意某些食物會阻礙鐵質吸收，例如紅酒、咖啡、綠葉茶、唐萵苣、紅菜頭、黃豆製品、全穀物、高纖類食物等，而一向被喻為「大力菜」的菠菜，亦會阻礙鐵質吸收。不過余思行說：「雖然菠菜會減少身體對鐵質的吸收量，但菠菜本身含豐富鐵質，故進食菠菜仍是有利的。」

不過喜歡在進食肉類時配以濃茶者就要特別留意，因為茶葉中的單寧酸（Tannin），會令鐵質吸收減少50%。

蛋白質能令身體有效吸收鐵質，故進食含豐富蛋白質食物，如肉類、魚類、家禽類就最有利；同時進食含豐富維他命C食物，例如橙、蜜瓜、士多啤梨、西柚等，亦可幫助身體吸收鐵質。這一點，喜歡吃飯後果的人便較着數。

另外西蘭花、椰菜苗、番茄、馬鈴薯、青椒及紅椒，亦有助鐵質吸收。大家不妨以這些食物配肉類同煮，令身體更有效吸收鐵質。

而中國人喜歡以生鐵鑊來烹調食物，原來亦可輕微增加我們的鐵質吸收量。

維他命C食物可幫助鐵質吸收。

鐵質食物含量表

食物 份量 鐵質含量
蛤 100克 14.4毫克
黃豆 1杯 9.2毫克
菠菜 1杯 6.4毫克
紅腰豆 1杯 4.78毫克
青口 100克 4.12毫克
雞心豆 1杯 3.84毫克
沙甸魚 100克 2.92毫克
芝麻 1/4杯 2.92毫克
黑豆 1杯 2.35毫克
羊肉 100克 1.87毫克
杏脯乾 10顆 1.7毫克
蘆筍 1杯 1.63毫克
火雞 100克 1.49毫克

註：100克等於3.5安士或2.5両

 

http://eastweek.my-magazine.me/index.php?aid=2483

相關文章:

  1. 患癌亂戒口 病情恐變差
  2. 醫知健：雲芝丹參防癌紓化療不適
  3. 抗癌之路 癌症病人要多攝取蛋白質
  4. 《BARRON'S》：癌症新療法患者福音藥企搖錢樹

城中活動

2024-07-20 12:00 上午 CICF x K&K Charity – 逆風計劃 -「 敢動人生2024 計劃 」🌞 帆船篇
2024-07-16 4:00 下午 CICF x K&K Charity – 逆風計劃 -「 敢動人生2024 計劃 」🌞 – 地壺球
2024-06-12 10:00 上午 留住這一刻 ——維港帆船體驗慈善計劃

疑難排解

我們有一群專業的醫護人員及相關朋友，隨時解答大家的疑難，立即提交疑問！
按此問問題

會員註冊

成為會員，可以第一時間接收由病患者和照顧者角度出發的資訊，立即行動！
按此註冊
或許你會想看
癌症患者卿卿分享(13)︰減低治療副作用
癌症患者卿卿分享(13)︰減低治療副作用   偶然感覺背痛，一般人都會認為是坐姿不好所致而忽略處理。 […]
癌症患者Wendy分享︰免疫營養助抗炎症
癌症患者Wendy分享︰免疫營養助抗炎症 作為新時代女性為生活拼搏，再忙也不能忽視身體的訊號。Wendy某天洗 […]
癌症患者David分享︰免疫營養改善治療副作用
癌症患者David分享︰免疫營養改善治療副作用 醫生說︰「你患上腸癌，建議你先做手術再做跟進治療。」David […]
癌症患者阿Ann分享︰改善口腔黏膜炎
癌症患者阿Ann分享︰改善口腔黏膜炎 香港生活節奏急速，工作壓力大，導致精神緊張。患有情緒病的阿Ann，於年前 […]
癌症患者玲分享(9)︰免疫營養改善治癌副作用
癌症患者玲分享(9)︰免疫營養改善治癌副作用 4月某天，玲晚上洗澡時順便自我驗查乳房一番，發覺有硬塊，心知不妙 […]
癌症患者寶真分享︰免疫營養改善食慾
癌症患者寶真分享︰免疫營養改善食慾 人們常常開玩笑「你今天畀上司『照肺』(即被訓話) 呀﹖」對於寶真而言，她卻 […]
癌症患者Iris分享︰營養補充品提升白血球
癌症患者Iris分享︰營養補充品提升白血球 Iris在一次自我檢查時發現乳房有異，立即找醫生檢查清楚後竟確診乳 […]
癌症患者明哥分享︰補充營養 持續作戰
癌症患者明哥分享︰補充營養 持續作戰 明哥回憶數年前確診鼻咽癌時以平靜心態接受確診噩耗， 在家人支持下，明哥積 […]
癌症患者家家分享︰營養品可幫助維持體重
癌症患者家家分享︰營養品可幫助維持體重 二十多歲的家家，正應該處於對世界充滿幻想的年紀，然而卻得到一句醫生告知 […]
癌症患者阿杏分享︰營養補充改善食慾不振
癌症患者阿杏分享︰營養補充改善食慾不振 人們總覺得頭痛是小毛病，往往掉以輕心，不加理會。阿杏在兩年前突然經常頭 […]
抗疫期間，有甚麼食材有助提升自身免疫力呢？
抗疫期間，有甚麼食材有助提升自身免疫力呢？   讓我為大家分享一下： 首先，優質的動物性蛋白質如瘦肉 […]
癌症患者阿米分享︰ 免疫營養助你緩和口腔黏膜炎
癌症患者阿米分享︰ 免疫營養助你緩和口腔黏膜炎 乳癌是常見癌症之一，所以女性們應該學習自我檢查乳房，防範於未然 […]
熱門話題
醫療最前線 – 大腸癌年輕化
(肺癌) 教授促資助肺癌藥列一線
慈母兩患癌 心繫自閉兒
癌病新症求助指南-各大書局快將上市