文章
有營食品 > 醒目攝鐵防貧血

醒目攝鐵防貧血

14-08-2013

 常見人面無血色,嘴唇青白,就會取笑他貧血!其實這不是亂說,患有貧血的人,臉色的確會較蒼白,因為血液中的血紅素不足。身體缺乏鐵質,除了會引致缺鐵性貧血,還會減低免疫力,容易疲倦,欠缺精神等。

到底鐵質對身體健康有幾重要,如何保持足夠鐵質吸收,今期營養師余思行為大家解答。

雞肉
每100克 含1.25毫克鐵質

西蘭花
每1杯 含1.23毫克鐵質


每100克 含2.95毫克鐵質

牛肝
每100克 含5.84毫克鐵質

黑木耳
每半杯(14克) 含0.9毫克鐵質

紫菜
每100克 含2.18毫克鐵質

豬肉
每100克 含1.09毫克鐵質


每100克 含7.68毫克鐵質

牛肉
每100克 含2.66毫克鐵質

製造血紅素 運送養分

鐵質是身體不可缺少的營養素,它是一種礦物質,需要量以毫克計算。

「鐵質的作用,是在血液中製造血紅素(hemoglobin),及製造肌肉中的「肌紅素」(myoglobin)。血紅素是負責將養分帶到身體各處供不同細胞應用,這些養分最主要是氧氣,它負責攜帶血液中98.5%的氧氣。肌紅素則存在於肌肉細胞(myocyte)中,可以加速氧分子擴散到肌肉細胞。」余思行說。

另外鐵質幫助細胞增長及分裂,對於身體能源的新陳代謝,及我們的免疫系統都好重要。

鐵質幫助製造血液中的血紅素。

紅肉鐵質較易吸收

食物中的鐵質,主要分為血紅鐵(heme iron)和非血紅鐵(nonheme iron)兩類,前者主要是動物食物來源,後者為植物性來源。

含豐富血紅鐵食物(即動物性)有蜆、豬肝、牛肝、雞肝、青口、蠔、牛肉、蝦、沙甸魚、火雞等。

含豐富非血紅鐵食物(植物性)有早餐粟米片、焗豆、南瓜籽、紫菜、罐頭豆類、連皮薯仔,添加鐵質意粉、露筍等。

兩類鐵質食物,以動物性鐵質來源較易為人體吸收及運用,吸收率可高達15%至35%。至於非血紅鐵食物,因其形態不易為腸道所吸引,吸收率只有3%至8%。所以想植物性鐵質吸收得好,可與動物性鐵質,即紅肉類及肝臟一齊進食。

余思行特別提醒,孕婦雖然要特別補充鐵質以供胎兒發育所需,但留意肝臟含高維他命A,過量維他命A可能會對胎兒造成傷害,故懷孕婦女應以其他食物來源來吸收鐵質。

海鮮類食物含基質鐵,較易被人體吸收。

缺乏鐵質 認知力降

會引起缺鐵性貧血(iron deficiency anemia),徵狀包括容易疲倦、臉色蒼白、運動耐力大降、免疫力下降、容易生病。

鐵質和智力亦有直接關係,研究發現,年輕人及成年人的血紅蛋白水平及智力表現成正比,缺乏鐵質,會令專注力下降,認知能力下降,腦部因供氧不足而影響DNA的製造,及神經傳導物質的製造。

我們每日需要多少鐵質才足夠呢?十九歲以上男士,每日需8毫克鐵質;十九至五十歲女士,每日需要18毫克,五十一歲以上女士,每日需要8毫克。

生育期女士因每月經期會流失50至250毫升血液,令體內鐵質減少。故需要較高鐵質攝取量。

缺乏鐵質會令免疫力下降,容易生病。

蛋白質、維他命C助吸收

要保持身體有足夠鐵質,除了不偏食外,亦要留意某些食物會阻礙鐵質吸收,例如紅酒、咖啡、綠葉茶、唐萵苣、紅菜頭、黃豆製品、全穀物、高纖類食物等,而一向被喻為「大力菜」的菠菜,亦會阻礙鐵質吸收。不過余思行說:「雖然菠菜會減少身體對鐵質的吸收量,但菠菜本身含豐富鐵質,故進食菠菜仍是有利的。」

不過喜歡在進食肉類時配以濃茶者就要特別留意,因為茶葉中的單寧酸(Tannin),會令鐵質吸收減少50%。

蛋白質能令身體有效吸收鐵質,故進食含豐富蛋白質食物,如肉類、魚類、家禽類就最有利;同時進食含豐富維他命C食物,例如橙、蜜瓜、士多啤梨、西柚等,亦可幫助身體吸收鐵質。這一點,喜歡吃飯後果的人便較着數。

另外西蘭花、椰菜苗、番茄、馬鈴薯、青椒及紅椒,亦有助鐵質吸收。大家不妨以這些食物配肉類同煮,令身體更有效吸收鐵質。

而中國人喜歡以生鐵鑊來烹調食物,原來亦可輕微增加我們的鐵質吸收量。

維他命C食物可幫助鐵質吸收。

鐵質食物含量表

食物 份量 鐵質含量
100克 14.4毫克
黃豆 1杯 9.2毫克
菠菜 1杯 6.4毫克
紅腰豆 1杯 4.78毫克
青口 100克 4.12毫克
雞心豆 1杯 3.84毫克
沙甸魚 100克 2.92毫克
芝麻 1/4杯 2.92毫克
黑豆 1杯 2.35毫克
羊肉 100克 1.87毫克
杏脯乾 10顆 1.7毫克
蘆筍 1杯 1.63毫克
火雞 100克 1.49毫克

註:100克等於3.5安士或2.5両

 

http://eastweek.my-magazine.me/index.php?aid=2483

城中活動

2022-06-14 11:00 上午 花籃藝術工作坊
2022-05-10 2:30 下午 生活調適 ~ DIY

疑難排解

會員註冊


或許你會想看
癌症患者卿卿分享(13)︰減低治療副作用
癌症患者卿卿分享(13)︰減低治療副作用   偶然感覺背痛,一般人都會認為是坐姿不好所致而忽略處理。 […]
癌症患者Wendy分享︰免疫營養助抗炎症
癌症患者Wendy分享︰免疫營養助抗炎症 作為新時代女性為生活拼搏,再忙也不能忽視身體的訊號。Wendy某天洗 […]
癌症患者David分享︰免疫營養改善治療副作用
癌症患者David分享︰免疫營養改善治療副作用 醫生說︰「你患上腸癌,建議你先做手術再做跟進治療。」David […]
癌症患者阿Ann分享︰改善口腔黏膜炎
癌症患者阿Ann分享︰改善口腔黏膜炎 香港生活節奏急速,工作壓力大,導致精神緊張。患有情緒病的阿Ann,於年前 […]
癌症患者玲分享(9)︰免疫營養改善治癌副作用
癌症患者玲分享(9)︰免疫營養改善治癌副作用 4月某天,玲晚上洗澡時順便自我驗查乳房一番,發覺有硬塊,心知不妙 […]
癌症患者寶真分享︰免疫營養改善食慾
癌症患者寶真分享︰免疫營養改善食慾 人們常常開玩笑「你今天畀上司『照肺』(即被訓話) 呀﹖」對於寶真而言,她卻 […]
癌症患者Iris分享︰營養補充品提升白血球
癌症患者Iris分享︰營養補充品提升白血球 Iris在一次自我檢查時發現乳房有異,立即找醫生檢查清楚後竟確診乳 […]
癌症患者明哥分享︰補充營養 持續作戰
癌症患者明哥分享︰補充營養 持續作戰 明哥回憶數年前確診鼻咽癌時以平靜心態接受確診噩耗, 在家人支持下,明哥積 […]
癌症患者家家分享︰營養品可幫助維持體重
癌症患者家家分享︰營養品可幫助維持體重 二十多歲的家家,正應該處於對世界充滿幻想的年紀,然而卻得到一句醫生告知 […]
癌症患者阿杏分享︰營養補充改善食慾不振
癌症患者阿杏分享︰營養補充改善食慾不振 人們總覺得頭痛是小毛病,往往掉以輕心,不加理會。阿杏在兩年前突然經常頭 […]
抗疫期間,有甚麼食材有助提升自身免疫力呢?
抗疫期間,有甚麼食材有助提升自身免疫力呢?   讓我為大家分享一下: 首先,優質的動物性蛋白質如瘦肉 […]
癌症患者阿米分享︰ 免疫營養助你緩和口腔黏膜炎
癌症患者阿米分享︰ 免疫營養助你緩和口腔黏膜炎 乳癌是常見癌症之一,所以女性們應該學習自我檢查乳房,防範於未然 […]